All posts by : Dott.essa Franca Rigobello

La psicologia della salute, che opera in ambito preventivo, sostiene che ogni individuo è chiamato ad essere responsabile della propria salute psicofisica, attraverso la messa in atto di attività di potenziamento del benessere e di stili di vita salutari. Solo in questo modo, attuando un modello di vita rispettoso della propria salute, potrà essere in grado di evitare l’insorgenza di patologie fisiche e mentali. Qui di seguito verranno suggerite delle strategie che richiamano alcuni capisaldi della Psicologia Positiva e della Mindfulness utili a sviluppare uno stile di vita che mira al benessere emotivo. Buona lettura e buona pratica!

Iniziare ogni giorno pensando che sia un nuovo inizio

Accade troppo spesso che nel vivere il quotidiano ci portiamo dietro stress, pensieri tristi e ansie a causa di eventi o situazioni che ci sono capitate e che continuano a permanere ininterrottamente nella nostra mente. Abita infatti in noi l’illusione che, continuando a pensarci, riusciamo a controllare la situazione disturbante e che, anzi, questa possa magicamente cambiare. In realtà, il passato non si cambia e invece c’è il rischio che questa difficoltà a staccare da certi eventi acuisca un vissuto negativo che pesi sullo svolgimento delle nostre giornate. Iniziare, quindi, la giornata pensando che sia un nuovo inizio fa sentire liberi nel mettere in gioco in modo ottimale le nostre energie vitali (Gianluca Gotto).

Ringraziare per almeno 3 motivi che ci procurano gioia

La Mindfulness suggerisce di coltivare il sentimento di gratitudine perchè il sentirsi fortunati per quello che si ha e si è ricevuto fa sorgere un sentimento di gioia e il desiderio di far qualcosa di positivo per gli altri. Praticare la gratitudine aiuta a valorizzare ciò che si vive e a percepire una vita di relazione piena e gratificante.

Vivere intensamente la giornata, il presente come effettivo momento reale e di azione, consapevoli che il          passato è passato e non si può modificare, il futuro deve ancora avvenire e non ne abbiamo il controllo

La Mindfulness esorta a mantenere l’attenzione sul momento presente, sul qui e ora, affinchè possiamo giungere ad una piena consapevolezza della realtà, imparando a vedere ciò che è salutare e va perseguito e ad abbandonare ciò che non lo è. Allenare l’attenzione sul qui e ora aiuta ad essere svegli mentre viviamo e a gustare le cose con rinnovato interesse e curiosità. Imparando a mantenere l’attenzione sul presente si libera la mente da pensieri inutili che vanno a sovraccaricare il sistema nervoso creando stanchezza e alla lunga stress (Jon Kabat Zinn).

Mettere sempre nella giornata qualcosa che ci piace fare, una passione o un’abitudine positiva

Catalino e Barbara Fredrickson (2011) hanno scoperto in una loro ricerca che le persone che vivono un livello alto di benessere, sono persone che sanno potenziare le emozioni positive coltivando delle passioni e ricorrendo durante la giornata a rituali piacevoli e a momenti di svago. Queste attività, oltre a garantire un certo benessere emotivo, stimolano alla creatività e curiosità.

Trascorrere qualche momento frequentando amici o familiari e, se questo non è sempre possibile, connettersi con qualche telefonata

La maggior parte degli psicologi concorda sul fatto che il benessere di un individuo dipenda dalla soddisfazione ed equilibrio di due bisogni fondamentali: il bisogno di autonomia o validità e il bisogno di sapersi amati, detto anche bisogno di sentirsi appartenenti a qualcuno. In età evolutiva il sentirsi amato è l’ingrediente fondamentale per ogni bambino per aprirsi all’apprendimento e alla crescita; l’amore che riceve dai genitori è la benzina che gli permette di investire le proprie abilità cognitive nella conoscenza della realtà.

Dedicarsi, se è possibile due volte alla settimana, ad uno sport. Meglio se un’attività sportiva praticata in mezzo alla natura

In primo luogo, lo sport viene praticato per migliorare l’aspetto fisico; l’esercizio di un’attività sportiva aiuta, però, anche in campo psicologico. In questo senso infatti, lo sport può aiutare a scaricare le tensioni che si accumulano durante la giornata ed è in grado di sviluppare delle endorfine che promuovono una sensazione di benessere emotivo. Svolgere attività all’aperto sembra, inoltre, portare un increnmento di effetti positivi di tipo psicofoisico. Un gruppo di ricercatori della Peninsula College of Medicine and Dentistry (Environmental Science and Technology) hanno scoperto che rispetto ad una sessione di allenamento eseguita al chiuso, l’esercizio fisico operato a diretto contatto con la natura è stato associato ad una più intensa sensazione di rivitalizzazione e ad un maggior aumento dei livelli di energia, a cui si è aggiunta una spiccata diminuzione dei livelli di stress, di rabbia e di depressione.

Gestire i momenti di conflitto o le difficoltà che capitano quotidianamente attraverso la tecnica della “riattribuzione consapevole”

La “riattribuzione consapevole” è una tecnica della Mindfulness che consiste nel dilatare il focus attentivo su un problema in modo da poter rivedere il problema da più angolazioni, da più prospettive. Si parte dalla meditazione di uno stato emotivo negativo causato da una situazione; allargandone il focus si fa in modo di aggiungere altre interpretazioni alla situazione che ha creato il disagio, arrivando a modificare lo stato emotivo negativo ( vedi Garland e Fredrickson, 2014).

Coltivare un comportamento “assertivo” nella relazione con gli altri

L’assertività è una caratteristica del comportamento umano che consiste nella capacità di esprimere in modo chiaro ed efficace le proprie emozioni e opinioni senza tuttavia offendere nè aggredire l’interlocutore. Secondo gli psicologi statunitensi  Alberti ed Emmons, che con Manuel Smith, hanno reso popolare il concetto negli anni ‘70, l’assertività si definisce come un “comportamento che permette ad una persona di agire nel proprio pieno interesse, di difendere il proprio punto di vista senza ansia esagerata, di esprimere con sincerità e disinvoltura I propri sentimenti e di difendere i propri diritti senza ignorare quelli altrui”. Il concetto di assertività è legato alla sfera dell’autostima e si può delineare come un equilibrio tra due polarità: da una parte il comportamento passivo, dall’altra il comportamentoaggressivo, che sono entrambi indici di una scarsa autostima. In diversi studi è stato dimostrato che coltivare l’assertività conduce a vivere una vita relazionale positiva e soddisfaciente.

Dare un significato alla vita

Per ogni essere umano sono fondamentali le seguenti domande: chi sono? da dove vengo? Qual è lo scopo della mia vita? Cosa c’è dopo la morte? Queste domande sono espressione di un bisogno innato dell’essere umano di trovare un senso, un significato alla propria esistenza. Infatti, come pensiamo di poter dare una direzione alla nostra vita, decidere come vorremmo impiegarla, se non sappiamo cos’è e non ne capiamo il senso profondo? Viktor Frankl, psicologo esistenzialista, sottolineava l’importanza del senso della vita nel vivere una vita pienamente vissuta. Egli sosteneva che alle volte non possiamo fare molto per evitare alcune situazioni; eppure, il nostro modo di interpretarle ci permette di affrontarle in modo del tutto diverso. Se riusciamo a lavorare sul senso che diamo a ciò che accade possiamo scegliere come reagire agli eventi della vita. Anche Martin Seligman, padre della Psicologia Positiva, sostiene che utilizzare le nostre potenzialità al servizio di qualcosa che crediamo essere più grande di noi, porti benessere e senso di pienezza alla nostra vita.

Accettarci per come siamo valorizzando le nostre competenze e abilità, sapendo far tesoro dei nostri errori e accettare la realtà così come si presenta

L’accettazione è un concetto cardine della Mindfulness e implica l’accettarsi come si è pienamente, accettare tutti i pensieri e le emozioni che abitano in noi senza intervenire o giudicare. Questo permette ad ogni persona di avere una maggior consapevolezza di sè e del proprio funzionamento mentale e di gestire al meglio le proprie emozioni.

L’accettazione è una componente fondamentale nel processo di cura e apre la persona al cambiamento.

La capacità di gestire le emozioni è un aspetto fondamentale dell’intelligenza emotiva. Il nostro corredo emozionale ci aiuta prima di tutto a conoscere noi stessi, i nostri bisogni e aspirazioni e, allo stesso tempo, ci permette di entrare in contatto con gli altri.

Spesso, purtroppo, non siamo in grado di rapportarci in modo adeguato alle nostre emozioni, a volte perchè ne abbiamo timore, a volte perchè non riusciamo a controllarle; così, invece di considerarle un patrimonio importante per il nostro benessere, ci troviamo costretti a difenderci da esse, mettendo in atto una serie di meccanismi difensivi che possono a volte risultare ipetrofici e quindi non adattivi. In questo modo è facile notare l’insorgenza di comportamenti patologici, disadattivi, che condizionano in modo negativo la qualità di vita della persona. Nevrosi, disturbi d’ansia, disturbi dell’umore sono legati ad un’incapacità dell’ “Io” di utilizzare le emozioni in modo adattivo.

Tutti gli orientamenti psicoterapeutici hanno ben chiaro quanto siano importanti le emozioni nel funzionamento della mente; il loro obiettivo comune è di aiutare il paziente a liberarsi dai meccanismi difensivi inefficaci sostituendoli con meccanismi adattivi, per diventare più consapevole di se stesso, del funzionamento del proprio pensiero, perseguendo così uno stile di vita positivo e gratificante.

La Psicologia Positiva e la Mindfulness si occupano in primo luogo di questo, in un’ottica che guarda al benessere e alla salute psicofisica dell’individuo.

Mindfulness significa essere presenti all’esperienza che si sta vivendo, diventando consapevoli di se e dei propri comportamenti. Permette di passare da uno stato di sofferenza ad una percezione positiva di benessere, grazie alla conoscenza profonda degli stati mentali.

La psicologia moderna definisce la Mindfulness come una specifica modalità di vivere l’esperienza interna ed esterna, con attenzione consapevole, senza giudicarla, accogliendola ed accettandola, momento dopo momento così com’è, senza identificarsi nei propri contenuti mentali.

Jon Kabat Zinn, scrittore e biologo statunitense, è insegnante di Mindfulness e inventore di quello che poi sarà chiamato MBSR (Mindfulness based stress reduction), un protocollo che ha mostrato di produrre buoni risultati nella riduzione dello stress. Egli seppe integrare le sue conoscenze scientifiche con i principi del Buddismo Zen, spogliandolo delle sue connotazioni religiose, creando un metodo di cura che si potesse applicare in ambito medico.

John Tuesdale, Mark Williams e Zindel Segal, dopo aver partecipato ai gruppi di Kabat Zinn, elaborarono un programma di Terapia Cognitiva Basata sulla Mindfulness (TCBM) per la cura della depressione e poi lo adattarono ad altri tipi di disturbi, come, ad esempio, i disturbi d’ansia, gli attacchi di panico, il disturbo bipolare, l’abuso di sostanze e i comportamenti a rischio.

Numerosi studi hanno valutato in modo positivo l’utilizzo della Mindfulness nel miglioramento delle funzioni di attenzione, memoria, funzioni esecutive, autostima, riduzione delle ruminazioni mentali, modificazione di comportamenti disadattivi.

In età evolutiva è stato evidenziato che la Mindfulness è uno strumento efficace nell’aiutare i bambini a diventare consapevoli e a gestire le proprie emozioni. Inoltre, sono stati riscontrati buoni risultati  anche nella cura della ADHD (Disturbo da Deficit di Attenzione/Iperattività) e dell’obesità.

Bibliografia

Antonella Rainone- La Mindfullness. Il non fare, l’accettare e il fare consapevole. Cognitivismo clinico (2012) 9,2,135-150

Kabat Zinn Jon – Vivere momento per momento. Sconfiggere lo stress, il dolore, l’ansia e la malattia con la saggezza di corpo e mente, Corbaccio, Milano 2005